رژیم غذایی برون گرا ( باید ها و نباید ها ) برنامه غذایی صبح ، ظهر و شب
برون گراها به انرژی بالا، تعاملات اجتماعی زیاد و فعالیت های متنوع علاقه دارند. رژیم غذایی آنها باید به حفظ سطح انرژی، تمرکز و سلامت عمومی کمک کند. تغذیه مناسب می‌تواند استقامت ذهنی و جسمی آنها را تقویت کند و از افت ناگهانی انرژی در طول روز جلوگیری نماید. برنامه غذایی صبح و ظهر و شب برای برون گرا ها ارائه شده است
۱. برنامه غذایی برون گراها برای صبح، ظهر و شب
۱.۱. صبحانه (شروع روز با انرژی بالا)
غذاهای مناسب:
پروتئین های سبک: تخم‌مرغ، ماست یونانی، کره بادام زمینی
کربوهیدرات های پیچیده: نان سبوس دار، جو دوسر، میوه های تازه (موز، توت ها)
چربی های سالم: آووکادو، آجیل، دانه های چیا
نوشیدنی مفید: اسموتی های انرژی زا با شیر بادام، میوه و دانه های مغذی
پرهیز از:
شیرینی های صنعتی (کورن فلکس های قندی، دونات، کیک) که باعث افزایش و افت ناگهانی انرژی می شوند.
قهوه بیش از حد که ممکن است اضطراب را افزایش دهد.
۱.۲. ناهار (حفظ تمرکز و انرژی برای تعاملات اجتماعی)
غذاهای مناسب:
پروتئین های سبک و سالم: مرغ گریل شده، ماهی سالمون، عدس
سبزیجات تازه: سالاد با روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز
کربوهیدرات های سالم: برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، کینوا
نوشیدنی مفید: چای سبز، آب میوه طبیعی با ویتامین C
پرهیز از:
غذ های چرب و سنگین (فست فودها، غذاهای سرخ شده) که باعث احساس خستگی و کاهش تمرکز می شوند.
نوشابه های گازدار و انرژی زا که قند زیادی دارند و به سرعت انرژی را کاهش می دهند.
۱.۳. شام (آرامش و تنظیم انرژی برای خواب بهتر)
غذاهای مناسب:
پروتئین های آرامش بخش: ماهی، بوقلمون، حبوبات
کربوهیدرات های سبک: سبزیجات بخارپز، نان سبوس دار
نوشیدنی مفید: چای بابونه، شیر گرم با عسل
پرهیز از:
مصرف زیاد کافئین در شب که باعث اختلال در خواب می‌شود.
غذاهای ادویه دار و سنگین که هضم سختی دارند.
۲. بایدها و نباید های رژیم غذایی برون گراها
بایدها (Dos):
مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B (مانند تخم مرغ، آجیل، موز) برای حفظ انرژی ذهنی خوردن میان وعده های سالم مانند بادام، میوه‌ها و ماست پروبیوتیک هیدراته نگه داشتن بدن با آب، چای سبز و آب میوه های طبیعی مصرف پروتئین های سبک برای حفظ انرژی پایدار در طول روز
نبایدها (Don’ts):
مصرف بیش از حد قندهای ساده که باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند خوردن غذاهای فرآوری‌شده که تمرکز را کاهش می‌دهند استفاده زیاد از نوشیدنی های کافئین‌دار که ممکن است باعث بی‌قراری و اضطراب شوند پرخوری در شب که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد
بنابراین:
یک برون گرا برای حفظ انرژی بالا و عملکرد اجتماعی مطلوب، باید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم داشته باشد. پرهیز از غذاهای سنگین و فرآوری شده به آنها کمک می‌کند که در طول روز سرحال و پرانرژی باقی بمانند.
