رژیم غذایی برون گرا ( باید ها و نباید ها ) برنامه غذایی صبح ، ظهر و شب
برون گراها به انرژی بالا، تعاملات اجتماعی زیاد و فعالیت های متنوع علاقه دارند. رژیم غذایی آنها باید به حفظ سطح انرژی، تمرکز و سلامت عمومی کمک کند. تغذیه مناسب می‌تواند استقامت ذهنی و جسمی آنها را تقویت کند و از افت ناگهانی انرژی در طول روز جلوگیری نماید. برنامه غذایی صبح و ظهر و شب برای برون گرا ها ارائه شده است
۱. برنامه غذایی برون گراها برای صبح، ظهر و شب
۱.۱. صبحانه (شروع روز با انرژی بالا)
✅ غذاهای مناسب:
پروتئین های سبک: تخم‌مرغ، ماست یونانی، کره بادام زمینی
کربوهیدرات های پیچیده: نان سبوس دار، جو دوسر، میوه های تازه (موز، توت ها)
چربی های سالم: آووکادو، آجیل، دانه های چیا
نوشیدنی مفید: اسموتی های انرژی زا با شیر بادام، میوه و دانه های مغذی
❌ پرهیز از:
شیرینی های صنعتی (کورن فلکس های قندی، دونات، کیک) که باعث افزایش و افت ناگهانی انرژی می شوند.
قهوه بیش از حد که ممکن است اضطراب را افزایش دهد.
۱.۲. ناهار (حفظ تمرکز و انرژی برای تعاملات اجتماعی)
✅ غذاهای مناسب:
پروتئین های سبک و سالم: مرغ گریل شده، ماهی سالمون، عدس
سبزیجات تازه: سالاد با روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز
کربوهیدرات های سالم: برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، کینوا
نوشیدنی مفید: چای سبز، آب میوه طبیعی با ویتامین C
❌ پرهیز از:
غذ های چرب و سنگین (فست فودها، غذاهای سرخ شده) که باعث احساس خستگی و کاهش تمرکز می شوند.
نوشابه های گازدار و انرژی زا که قند زیادی دارند و به سرعت انرژی را کاهش می دهند.
۱.۳. شام (آرامش و تنظیم انرژی برای خواب بهتر)
✅ غذاهای مناسب:
پروتئین های آرامش بخش: ماهی، بوقلمون، حبوبات
کربوهیدرات های سبک: سبزیجات بخارپز، نان سبوس دار
نوشیدنی مفید: چای بابونه، شیر گرم با عسل
❌ پرهیز از:
مصرف زیاد کافئین در شب که باعث اختلال در خواب می‌شود.
غذاهای ادویه دار و سنگین که هضم سختی دارند.
۲. بایدها و نباید های رژیم غذایی برون گراها
✅ بایدها (Dos):
✔ مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B (مانند تخم مرغ، آجیل، موز) برای حفظ انرژی ذهنی ✔ خوردن میان وعده های سالم مانند بادام، میوه‌ها و ماست پروبیوتیک ✔ هیدراته نگه داشتن بدن با آب، چای سبز و آب میوه های طبیعی ✔ مصرف پروتئین های سبک برای حفظ انرژی پایدار در طول روز
❌ نبایدها (Don’ts):
✖ مصرف بیش از حد قندهای ساده که باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند ✖ خوردن غذاهای فرآوری‌شده که تمرکز را کاهش می‌دهند ✖ استفاده زیاد از نوشیدنی های کافئین‌دار که ممکن است باعث بی‌قراری و اضطراب شوند ✖ پرخوری در شب که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد
بنابراین:
یک برون گرا برای حفظ انرژی بالا و عملکرد اجتماعی مطلوب، باید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم داشته باشد. پرهیز از غذاهای سنگین و فرآوری شده به آنها کمک می‌کند که در طول روز سرحال و پرانرژی باقی بمانند.
